Como treinar para escalar

Você quer começar no mundo da escalada ? Este esporte ao ar livre está ganhando cada vez mais adeptos porque é um treinamento físico e mental onde o auto-aperfeiçoamento é o objetivo mais visível. Aprender a subir significa aprender a controlar a mente e os medos a escalar as muralhas de uma montanha para desfrutar, quando chegar ao topo, de paisagens deslumbrantes. Se você gosta desse esporte, nós dizemos como treinar para escalar, indicando o que você deve levar em conta para preparar seu corpo antes de começar a colocá-lo em teste.

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Se queremos começar no mundo da escalada, devemos ter em mente que, ao contrário de outros tipos de treinamento esportivo, quando queremos aprender a escalar, precisamos fortalecer alguns aspectos básicos do nosso corpo. Então, o que você tem que trabalhar com mais ênfase se você quer começar a escalar é:

• A força : Os músculos de um alpinista têm que estar preparados para poder fazer força explosiva em alguns momentos em que seus braços não alcançam o próximo ponto para avançar e você tem que usar todo o corpo para poder se aproximar dele. Portanto, para treinar para escalar é importante incluir nos exercícios de rotina para aumentar a força muscular .

• O equilíbrio : Um dos pilares em que se baseia este esporte de risco é a força que o corpo tem que ficar de pé e firme sobre a rocha. Para isso você tem que trabalhar o equilíbrio do corpo que irá garantir que a postura na parede seja a ideal para evitar qualquer lesão e ficar confortável durante os esportes.

• Flexibilidade : Já comentamos que, enquanto você pode encontrar escalas, a próxima peça que você pode pegar está muito longe do seu alcance, então, além da força, a flexibilidade também desempenha um papel importante, pois permite que você alongue seu corpo. até chegar ao próximo passo.

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Começamos a pensar nos melhores exercícios de força para incorporar em seu treinamento para escalar. Aqui teremos que trabalhar em partes como braços, ombros, mãos e costas, essencialmente. Então, tome nota dos melhores exercícios para melhorar sua força muscular:

Exercícios para o bíceps : para trabalhar o bíceps, a melhor coisa é fazer com alguns halteres ou halteres e treinar esse músculo. Para fazer isso, você terá que ficar com um peso em cada mão e ter os braços esticados; então você terá que levantar os pesos na altura do ombro, tendo em conta que o cotovelo não deve ser separado do corpo. Faça dois conjuntos de 15 repetições cada. Em nós oferecemos-lhe mais exercícios para o bíceps.

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Exercícios para os ombros : novamente vamos usar os halteres para realizar este exercício. Nós teremos que ficar com os pesos em cada mão e cruzar os braços entre eles, então, nós teremos que levantar os braços até que eles toquem em sua cabeça e então lentamente abaixem seus braços para obter a posição inicial e continuar com as repetições. O ideal é começar com 2 sessões de 15 repetições cada.

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Exercícios para as costas : para fortalecer os músculos das costas, teremos de nos levantar, dobrando as pernas e as costas inclinadas para a frente. Temos que ter um halter em cada mão com os braços esticados; O exercício consiste em flexionar os braços até alcançar os pesos na região do peito e retornar à posição inicial. Faça 2 séries de 15 repetições cada. Em nós propomos outros exercícios para fortalecer as costas com halteres.

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Exercícios para as mãos : os músculos das mãos e dedos também devem ser trabalhados se você quiser começar a subir. Por esse motivo, um dos exercícios mais recomendados é pegar um peso e pegá-lo com as pontas dos dedos. O trabalho será feito quando você precisar flexionar o braço e erguê-lo até o ombro, segurando o peso com as pontas dos dedos. Repita este exercício 15 vezes e faça duas séries.

Se não, também existem dispositivos especiais para o treinamento de um alpinista que são colocados na palma da mão e devem ser pressionados fazendo 15 repetições; na imagem anexada, mostramos a você.

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O equilíbrio é outro fator que devemos treinar se quisermos começar a escalar. Portanto, é importante que você também adicione um ou dois exercícios que são projetados para melhorar o equilíbrio do seu corpo, como os que lhe diremos a seguir:

• Você tem que ficar de joelhos em uma esteira e colocar as palmas das mãos no chão. Levante um dos seus pés e uma das mãos fazendo o único contato com o chão são seus dois joelhos e uma mão. Tente manter essa posição por 10 segundos e faça 4 repetições.

• Outro exercício é ficar com as pernas juntas, então você terá que se inclinar para frente e levantar os calcanhares. Tente manter seu saldo no máximo por 10 segundos e faça 4 repetições.

Se você está interessado em aprender mais, neste artigo nós damos-lhe outros exercícios para melhorar o seu equilíbrio corporal.

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Já comentamos que, além da força, treinar seu corpo para escalar deve ser levado em conta a flexibilidade do corpo, por isso é importante que em sua rotina de treinamento você também adicione alguns exercícios para melhorar a flexibilidade que é baseada, principalmente, em exercícios de alongamento. Por exemplo, para ter um retorno mais flexível, recomenda-se fazer exercícios como estes:

• Teremos que estar completamente de pé, com as pernas um pouco separadas. Nós amarramos nossas mãos e levantamos nossos braços ao máximo que podemos, veremos como os músculos das costas se esticam pouco a pouco; Contamos até 10 para obter a maior elasticidade.

• Outro exercício é bem conhecido de todos e consiste em ficar em pé, com as pernas juntas, e abaixar o corpo até que você tente tocar o chão com as mãos. Contamos até 10 mantendo a postura e percebendo como nossos músculos se estendem bem.

Em geral, para ganhar elasticidade, são necessários exercícios de alongamento antes e depois de cada treino. Neste artigo, oferecemos mais exercícios para ganhar elasticidade e que você pode incorporar à sua rotina.